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Muitas pessoas reclamam da falta de tempo ou dinheiro para freqüentar uma academia, mas isso não serve mais como desculpa para deixar de malhar. Com materiais específicos, de baixo custo ou até mesmo sem gastar nada, é possível ganhar um corpo bonito e saudável se exercitando em casa.
Daisy Pinheiro, personal trainer e mestra em Educação Física, explica que certos objetos podem substituir alguns acessórios de ginástica. Por exemplo, quilos de feijão, cabo de vassoura, banquinho e tapetes são itens que poderão auxiliar na malhação em casa. “Dá para perder peso e ganhar músculos mais torneados sem precisar comprar nenhum material”, explica.
Montar uma academia em casa sem ocupar muito espaço e gastando pouco dinheiro também é possível. Carlos Daud, gerente de Desenvolvimento de Produtos da Actual Sports, explica que vários acessórios de ginástica podem ser adquiridos por menos de 100 reais. “Existem peças baratas, ideais para usar em casa, mas é preciso saber quais são as mais indicadas antes de compra-las”, conclui.
Academia improvisada:
Daisy explica que, para deixar os músculos mais resistentes, é necessário exercitar-se com carga mínima de dois quilos, mesmo para os iniciantes. “É para trabalhar o músculo com mais eficiência. Isso pode ser feito com sacos de feijão”, declara. E a personal fornece a dica: a carga utilizada para trabalhar pode ser amarrada, por exemplo, no cabo de vassoura e utilizado como barra para malhar os braços.
Outra idéia é envolver quilos de arroz em sacos plásticos – para evitar sujeira em caso de acidente – e amarrar na perna, substituindo as tornozeleiras. O mesmo vale para abdominais: abrace dois quilos de algum alimento sobre o peito para fazer o exercício, estimulando o músculo a trabalhar com mais força.
O banquinho ou cadeira pode ser usado para fazer extensão de joelhos, exercitando as coxas. Basta que a pessoa fique sentada, esticando devagar e retornando a posição inicial. Primeiro faça uma série com o lado direito, depois com o esquerdo e vice-versa.
Usado também para trabalhar glúteos, deite, apoiando apenas a barriga sobre o banco e as mãos e os pés no chão. Levante uma perna de cada vez, esticando lentamente e retornando a posição inicial. Tudo com auxílio das tornozeleiras improvisadas.
Outra dica é usar o apoio da janela para fazer flexões com os braços, caso a pessoa não agüente exercitar-se no chão. O acolchoado ou alguns tapetes, estendidos uns sobre os outros, podem ser usados como colchonete.
Uma toalha de rosto pode ser usada para auxiliar no alongamento. Sentada no chão com as pernas estendidas, segure as pontas da peça com as mãos e envolva-as em volta dos pés, esticando a coluna e alongando as pernas por, pelo menos, 10 segundos.
Daisy afirma que essas soluções são eficientes para manter a forma em casa, mas aconselha que, com o tempo, a pessoa adquira os acessórios aos poucos. “Ter que organizar todos esses objetos para malhar e depois coloca-los no lugar pode ser desestimulante. Por isso, o melhor a fazer é comprar um item de cada vez, até completar a academia”, aconselha.
Saiba como escolher os acessórios
Com menos de cem reais a pessoa já tem em casa tudo o que vai precisar para se exercitar. Por exemplo, o kit de borrachas próprias para exercício de braços e pernas pode ser encontrado por R$ 50,00 e um colchonete, por R$ 25,00.
Para comprar o colchonete, Carlos avisa que os modelos com espuma muito mole não são apropriados para os exercícios. O ideal, para não machucar a coluna e demais membros que apóiam ao chão, deve ter, pelo menos, 28 milímetros de densidade.
Segundo Carlos, um dos acessórios mais indicados para a malhação em casa são os elásticos, conhecidos como rubber bands. “Quando o exercício é feito corretamente, essas borrachas oferecem tanta eficiência quanto os pesinhos e caneleiras. E o kit é fácil de transportar, pode ser carregado na mala para viagens ou ao parque, quando quiser se exercitar ao ar livre”, afirma.
Quanto aos halteres, tanto os de ferro, encontrados no preço médio de R$ 12,00, quanto os revestidos, custando pelo menos R$ 32,00, são recomendáveis para a ginástica. Os pesinhos encapados com borracha não deixam odor de ferrugem como os de ferro, à medida que a pessoa transpira ao fazer os exercícios.
Outra vantagem de adquirir os objetos de ginástica é que eles estimulam a malhação. “Os acessórios para exercícios localizados são lúdicos, pois induzem a pessoa a usá-lo. O desenho e a estética do aparelho são especialmente elaborados para a malhação”, conclui Carlos.
Dicas para estimular a sua ginástica
Malhar em casa exige muita disciplina e comprometimento. O melhor é fazer um planejamento, para não começar com tudo nas primeiras semanas e depois largar. É necessário escolher um horário fixo para fazer o exercício. Quem tem a agenda complicada, precisa, pelo menos no dia anterior, estabelecer a hora em que fará o exercício.
Para quem nunca fez aulas de ginástica com professor, Daisy recomenda que o melhor é freqüentar a academia por pelo menos três meses, para aprender como fazer os exercícios corretamente. Outra dica é procurar um profissional para auxiliar e tirar dúvidas. “Pode ser um professor à distância, via e-mail ou telefone”.
Quem vai malhar deve definir o horário fixo, o que vai depender de cada um. Entre exercitar-se de manhã ou à noite, o mais indicado é o período diurno. Geralmente à noite, a pessoa está sujeita a mudar de horário porque tem que sair ou vai chegar mais tarde do trabalho e acaba correndo o risco de ter desculpas para interferir na ginástica.
É necessário também fazer um programa de treinamento, elaborando os exercícios a serem praticados. Daisy explica que é importante a pessoa se exercitar pelo menos três vezes por semana, por no mínimo uma hora. “Malhar todos os dias é o mais recomendado, desde que a pessoa alterne os músculos trabalhados. Se um dia ela trabalha coxa, no outro dia ela descansa esse músculo, pois eles precisam de pelo menos 24 horas para se desenvolver”, argumenta.
Aulas em vídeos ou em programas de televisão também são recomendados para acompanhamento do exercício.
Vale a pena se vestir como se fosse freqüentar a academia. Use malhas, camisetas de algodão, tênis, meia, faixa, a garrafinha de água sempre ao lado e, também, uma toalha para limpar o suor. “Tudo isso proporciona efeito, pois a pessoa vestida leva mais a sério. Mas, malhar em casa tem outra vantagem, pois na pressa, pode fazer os exercícios até de pijama”, finaliza Daisy.
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